Профілактика психоемоційного вигорання в першу чергу полягає в тому, щоб навчитися управляти своїм станом, за рахунок напрацювання навичок саморегуляції емоційної сфери та зниження рівня специфічних стресових факторів, пов`язаних з професійною діяльністю медичних працівників.
Ми досить часто чуємо рекомендації “знизити рівень стресу”. Варто розуміти, що це дійсно можливо навіть за умов, коли обставини нам не підвладні. Головне, не тільки знати як, а й користуватись цими знаннями, бо знати і не робити — все одно що не знати.
Стрес + фізіологічна реакція = завершений цикл стресу. Так має бути.
Стрес + відсутня фізіологічна реакція = триваючий цикл стресу.
Так не має бути, і тоді нервова система починає спілкуватися з нами через симптоми (наприклад, головний біль, мігрені).
Мета завершення циклу стресу — повернути собі відчуття безпеки та розслаблення.
Слід зазначити про те, що коли ми перебуваємо під впливом стресу наша симпатична нервова система активована. Але у нашого тіла є “рубільник”, здатний перемикати симпатику на парасимпатику, що в свою чергу послаблює реакцію на стрес. Це — блукаючий нерв.
Найбільш дієві способи стимулювати блукаючий нерв це: прохолодний душ; співи або декламування; полоскання горла; йога; медитація; практики глибокого дихання; сміх; вживання пробіотиків; фізичні вправи; практики голодування; напруження мʼязів живота; вживання їжі в розслабленному стані; ретельне пережовування їжі; співчуття до себе.
Важливою навичкою, яка буде корисною для будь-якої людини в стресових ситуаціях, є турбота про себе.
Турбота про себе – це практика вживання заходів для збереження або покращення власного здоровʼя як ментального, так і физичного. Це активна позиція щодо захисту власного благополуччя і щастя, зокрема в період стресу, на всіх рівнях (фізичному, емоційному, ментальному та духовному). Вираження власного “я” також є важливою формою турботи про себе.
Також, існує багато різноманітних технік регуляції стресу, на деяких з них варто зупинитися окремо.
Що допомагає зберегти або відновити емоційний баланс:
- Створення режиму якісного сну, оптимального режиму фізичних навантажень та відпочинку, повноцінного харчування, тайм менеджмент (навички продуктивної організації професійної діяльності), зменшення екранного часу у гаджетах тощо.
- Навички асертивного спілкування: вміння висловлювати свої думки без агресії, відстоювати свої особистісні кордони, вміння казати “ні” без відчуття провини.
- Здорові соціальні звʼязки, навіть якщо ви звикли відновлюватися наодинці з собою.
- Фізична активність, яка вам довподоби (біг, плавання, велосипед, танці, йога, фітнес, струшування, спа-процедури).
- Дихальні практики (видих довший за вдих, діафрагмальне дихання, “Дихання по квадрату”, техніка “4-7-8” тощо).
- Діяльність, яка додає гарних емоцій (наприклад, хобі, час в приємній компанії друзів і рідних, заняття творчістю тощо).
- Майндфулнес – практика усвідомленості. Це техніка, яка розвиває навички відчувати себе “тут і зараз”, звертаючи увагу на свої думки, емоції та відчуття, не засуджуючи їх.
- Техніки релаксації та граундінгу (наприклад, техніка м`язової релаксації за Джекобсоном, техніка «5-4-3-2-1», медитація тощо) допомагають зняти фізичну напругу та відчути полегшення.
- Щоденник емоцій (техніка, яка допомагає впоратися з негативними думками). Записи власних думок допомагають їх структурувати та краще зрозуміти себе та власні емоції в стресових ситуаціях.
Практика співчуття до себе
Означає поширення співчуття на самого себе у випадках, коли ми здаємося самі собі невідповідними, зазнаємо невдач або страждання в цілому. Крістін Нефф визначає самоспівчуття як таке, що складається з трьох компонентів: доброти до себе, загальної людяності та уважності.
Користь від самоспівчуття
1.Самоспівчуття стримує страх і розвиває мужність.
2.Самоспівчуття стимулює певні ділянки мозку, тому ми
можемо краще витримувати стрес.
3.Самоспівчуття змінює тіло за допомогою блукаючого нерва та парасимпатичної нервової системи. Ці зміни можуть допомогти нам виробити стійкість до стресу.
4.Самоспівчуття покращує психічне здоров’я та психосоціальне функціонування, бо може зменшити депресію, тривогу, сором і самокритику.
5.Самоспівчуття може зменшити жування та покращити образ тіла.
6.Практика самоспівчуття покращує відчуття щастя і добробут.
7.Самоспівчуття покращує загальний емоційний інтелект і розширює зв’язок з іншими через більш здорові стосунки, що приносять задоволення.
8.Самоспівчуття сприяє зціленню від болю та страждань.
Техніки співчуття до себе
- Щоденник Самоспівчуття. В цьому щоденнику Ви можете записувати ситуації, які змусили Вас відчувати провину, сором або ж самоосудження. Спробуйте в кожній ситуації сфокусуватися не на тому, щоб осуджувати себе, а на тому, щоб підтримати.
- Співчутливий дотик. В стресовій ситуації може допомогти лагідний дотик (наприклад, обійми або самообійми). Наша шкіра – це дуже чутливий орган, і дослідження підтверджують, що фізичний дотик сприяє вивільненню гормону окситоцину та активує парасимпатичну нервову систему, що дозволяє нам чутися більш безпечно і спокійно.
- Лист собі. У кожного з нас є уявлення про себе. І звісно ми бачимо в собі і сильні сторони і вразливі. Ви можете уявити друга, який Вас безумовно приймає і любить. Спробуйте написати листа собі від імені цього друга.
- Співчуття собі в важкі часи. Коли Вам важко і Ви переживаєте страх, тривогу, сором чи інші емоції, відчуйте ці емоції в тілі і заспокоюйте себе словами: «Це момент страждання. Страждання – це частина життя. В цей момент я хочу бути добрим та співчутливим до себе, я так цього потребую зараз».
- Розмова з «внутрішній критиком». Спробуйте помітити, які слова Ви говорите собі, коли невдоволені собою? Яким є тон вашого голосу? Заспокоюйте свого критика словами «розумію що ти переживаєш за мене, але чи може моє Співчутливе Я сказати декілька слів?» Переформулюйте слова критика в доброзичливий спосіб, наприклад в такі: «зараз я відчуваю турботу, співчуття та любов до себе».
Нарешті, важливо пам’ятати, якщо самотужки впоратися з психоемоційним вигоранням не вдається, варто звернутися за психологічною підтримкою до спеціаліста. Вчасна підтримка дуже важлива, а правильно підібрані техніки допоможуть знайти внутрішню гармонію та емоційний баланс.
Клінічний психолог
Центру ментального здоров`я
Світлана Товкач