Що таке панічні атаки?
Це раптові беспричинні напади тривоги і страху високої інтенсивності, що супроводжуються певними фізичними симптомами.
Як проявляється панічна атака?
- Сильна тривога та страх:
Це раптові напади страху або дискомфорту, що досягають піку за кілька хвилин.
- Фізичні симптоми:
До них входять прискорене серцебиття, біль у грудях, пітливість, тремтіння, задишка, нудота, запаморочення, оніміння чи поколювання в кінцівках.
- Психологічні симптоми:
Страх втратити контроль, “збожеволіти” або померти, відчуття нереальності (дереалізація) або відстороненості від себе (деперсоналізація).
Можливі причини виникнення панічних атак
- Стрес:
Панічні атаки можуть бути реакцією організму на тривалий стрес, надмірні навантаження або серйозні життєві потрясіння.
- Панічний розлад:
Коли панічні атаки стають повторюваними, несподіваними та супроводжуються страхом перед новими нападами, це може вказувати на панічний розлад.
- Інші фактори:
Розвитку панічних атак можуть сприяти хвороби, надмірні фізичні навантаження, вагітність та інші фактори, що викликають стрес.
Деякі методи подалання панічних атак
- Дихальні техніки
Основною задачею під час панічних атак є відновлення балансу кисню та вуглекислого газу в крові. Принцип: на появі панічної атаки необхідно уповільнити дихання.
Техніка «Квадратне дихання»
Увага! Вдих бажано проводити через ніс, а видих через рот. Вдихати плавно і глибоко. Бажано комфортно сісти.
Інструкція: знайдіть очами любий квадрат або прямокутник, що знаходиться поряд (монітор, вікно, двері, мобільний телефон тощо) та зафіксуйте його поглядом. 1. Вдих – затримайте погляд на верхньому лівому куті, плавно і глибоко вдихніть (рахуємо про себе: один…два…три…чотири). 2. Пауза – перевести погляд на верхній правий кут і затримайте дихання (рахуємо про себе: один…два…три…чотири). 3. Видих – зафіксуйте погляд на нижньому правому куті та повільно видихніть (рахуємо про себе: один…два…три…чотири). 4. Пауза – перевести погляд на нижній лівий кут і посміхніться або уявіть як посміхаєтесь (рахуємо про себе: один…два…три…чотири).
Повторювати по колу до уповільнення дихання та заспокоєння.
Вправа «Контроль дихання»
Сутність заспокійливого дихання полягає у тому, щоб видих був вдівічі довше, ніж вдих.
Повільно та дуже плавно робимо вдих (протягом 5 секунд). 2. Затримуємо дихання на 2 секунди 3. Починаємо повільно поступово видихати (протягом 10 секунд) Руками можна взятися за верхню частину живота, щоб долонями відчувати амплітуду вдиха/видиха. Закривши очі уявіть собі своє дихання – Ви ніби то повітряна куля і спочатку Ви надуваєте себе повільно (1…2…3…4…5…), потім також повільно спускаєте (рахуємо до 10) і на останніх секундах (8… 9…10…) і на останніх секундах розслаблюємо тіло, наскільки це можливо. Повторюємо все з самого початку.
Вправа “Обійми метелика”
І варіант вправи: Схрести руки на грудях так, щоб кінчики пальців були під ключицями. 2. Обережно рухай руками вгору і вниз, щоб почергово або одночасно постукувати впадини під ключицями. 3. Дихай повільно і глибоко. 4. Зосередься на своєму диханні і спостерігай за своїми почуттями без осуду.
ІІ варіант вправи: Схрестити руки на грудях, обіймаючи себе обома руками. Рухаючи руками почергово, прохлопати себе по плечах до відчуття розслаблення та стабілізації емоційного стану.
В обох варіантах темп рухів швидкий, інтенсивний.
Виконуйте вправу від 30 секунд до 3 хвилин.
Не змінюйте відчуття навмисно і не відкидайте думок – просто спостерігайте, як вони пропливають повз вас, наче хмари.
Методи профілактики нападів тривоги, які допомагають знизити ризик виникнення панічних атак
- Контроль рівня стресу
Стрес – один із головних чинників виникнення панічних атак, тому важливо правильно підтримувати баланс рівня фізичного, розумового навантаження та режиму відпочинку, розвивати навички саморегуляції психоемоційного стану, застосовуючи техніки дихання, релаксації, медитацію, майндфулнес тощо.
- Фізична активність
Регулярні фізичні вправи (біг, ходьба, плавання, йога), а також регулярні прогулянки на свіжому повітрі тощо.
- Збалансоване харчування та режим сну
Нестача вітамінів групи В, магнію, омега-3, вітаміну Д можуть підвищувати ризик розвитку панічних атак. Обмежуйте споживання кофеїну, алкоголю, нікотину та енергетиків оскільки ці речовини можуть підвищувати рівень загальної тривожності. Недостатній або нерегулярний сон менший 7-9 годин на добу, надмірне використання гаджетів також є факторами, які сприяють розвитку панічних атак.
- Медична підтримка
Якщо панічні атаки трапляються регулярно (частіше 2 рази на місяць) важливо звернутися до лікаря. Він проведе комплексне обстеження, допоможе виключити можливі соматичні захворювання, підбере медикаментозну корекцію (за потреби).
Важливо! Турбота про своє ментальне благополуччя
є запорукою міцного здоров’я!